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睡眠障礙怎麼辦?如果您懷疑自己可能患有睡眠障礙,建議應立即接受診斷和協助非常重要。如果不及時排除,睡眠障礙的負面影響會導致進一步對健康造成負面影響,比如:影響您在工作中的表現、導致情緒不佳、或影響您日常活動的能力。
根據美國睡眠醫學會的國際睡眠障礙分類標準,睡眠障礙的定義為:進入睡眠以及睡眠持續時間都難以保持質量、而且持續失眠。
隨著關於睡眠障礙的研究越來越多,睡眠障礙的標準也在不斷更新,根據目前的研究標準,睡眠障礙者如果出現以下至少其中一個問題,就可能需要尋找專業醫護人員做睡眠障礙的諮詢:
您可能在任何年齡(包括童年)出現睡眠障礙,但隨著年齡的增長,您失眠的問題、以及睡眠障礙的問題通常會逐漸增加。
失眠對女性來說通常更常見。特別是女性在懷孕期間、或更年期經歷的荷爾蒙變化可能也會導致睡眠障礙。
睡眠障礙可能是遺傳的,成為「輕度」或「重度」睡眠障礙者的可能也會跟家族遺傳有關。
為了與擁有良好的睡眠,您的臥室應該安靜、相對黑暗、保持既不太熱也不太冷的溫度平衡也很重要。
如果您深夜或清晨常會需要輪班工作,您可能會有更高的睡眠障礙風險。跨不同時區的頻繁旅行也會使您更容易受到時差的影響而失眠。
白天午睡太久會造成你晚上比較沒有疲憊感,這會導致您睡眠不足,因此您應該保持有規律的睡眠作息,每天都維持相同的睡眠和起床時間。
白天缺乏運動會導致睡眠障礙,此外,咖啡因、吸煙、酒精和藥物都可能會影響您每晚的睡眠狀況和睡眠時間。
學校或工作中的問題、感情問題以及家庭煩惱都可能導致過度的壓力,從而導致睡眠的障礙、以及睡眠的持續時間和品質。
睡眠週期是我們「內部生理時鐘」的一部分,這些生理時鐘是我們晚上睡覺時是否會發生睡眠障礙的關鍵,一段睡眠週期通常持續大約90分鐘~2個小時,在此期間,生理時鐘會從慢性睡眠循環到REM睡眠,我們也會在這端時間當中進入夢境。
由於睡眠週期每90分鐘左右定期發生一次,因此在整整七到九個小時的睡眠中,平均每個人需要在睡覺時經歷大約四~六個睡眠週期。因此,安排適當的起床時間與睡眠長度,確保生理時鐘在適當的睡眠週期階段醒來,對於我們起床時是否精神煥發、或是否會發生睡眠障礙非常的重要。
睡眠週期的第一階段,稱為輕度階段睡眠,是最短的階段之一,平均持續五到十分鐘。在這個階段,身心開始放慢速度,使我們感到昏昏欲睡和放鬆。輕度睡眠也是最容易醒來的時候,這就是為什麼午睡會建議不超過二十分鐘,因為這樣你就不會進入深度睡眠。午睡時間太長意味著您可能會在深度睡眠期間醒來,從而導致睡眠慣性,讓您感到昏昏沉沉。如果你想小睡一下下,你也可以嘗試設定睡個90分鐘,這樣你才能度過一個完整的睡眠週期。
在睡眠週期的第二階段,我們即將為深度睡眠做好準備。在這個階段,根據研究,此階段的生理變化會在我們的記憶力和認知處理發揮作用,這使得睡眠週期的第二階段成為我們學習力的重要因素,我們的大部分記憶都是在這個階段形成的。
在第三~第四階段的睡眠週期,我們會變得更加難以醒來。在這個階段,身體的肌肉變得完全放鬆,在這些階段,呼吸頻率會明顯降低。身體產生激素,調節保護力的功能,並在這些階段發育和修復組織,使這個睡眠週期對我們的健康跟修護力非常重要。
此時我們進入最重要的睡眠週期階段:REM階段。
REM睡眠有些神秘,他的功能正在被專家關注研究,目前來說,專家認為REM睡眠在學習力和記憶力有著重要的影響,在REM睡眠期間我們會鞏固和存儲資訊到長期記憶當中。
但是,隨著年齡的增長,我們睡眠週期的時間和持續時間會發生變化。老年人往往在REM睡眠中處於更長的睡眠週期和更短的時間,而嬰兒則是有較短的REM睡眠週期。